Eisenmangel: Tipps und einfache Rezepte

Die häufigste Mangelerscheinung weltweit ist der Eisenmangel. Vor allem Frauen sind davon betroffen. Auch meine Blutwerte weisen einen zu geringen Ferritinwert auf. Ferritin ist ein Proteinkomplex, welcher häufig als Maß für Eisenreserven genommen wird. Warum ist es wichtig genug Eisen zu haben? Was kann man tun, wenn man unter Eisenmangel leidet? Um meine liebsten eisenhaltigen Rezepte zu finden, drücke auf den Weiterlesen-Knopf.

Eisenmangel kann zu vielen Beschwerden führen – Kopfschmerzen, chronischer Müdigkeit, Blässe, Haarausfall oder schweren Menstruationsblutungen. Die Symptome sind nicht sehr spezifisch. Deswegen sollte man sein Blut testen lassen um festzustellen, ob man zu wenig Eisen hat. Vor allem in der Schwangerschaft und während der Stillzeit sollte man darauf achten genug Eisen zu sich zu nehmen.

Um den Eisenmangel zu beheben, gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten. Man kann Eisenpräparate nehmen oder darauf achten eisenhaltige Produkte zu essen. Eisenpräparate können unangenehme Nebenwirkungen haben – etwa Blähungen oder Verstopfungen. Zudem kann es leichter zu einer Überdosis kommen. Durch den Verzehr von eisenhaltigen Produkten kommt es selten zu einer Überdosis, da Eisen nur begrenzt verwertet wird.

Die effizienteste Form von Eisen kommt in tierischen Produkten vor, deswegen wird vermutet, dass Vegetarier und Veganer häufiger an Eisenmangel leiden. Eisenmangel kommt aber auch bei regelmäßigem Fleischkonsum vor, da es wichtig ist, welche tierischen oder pflanzlichen Produkte verzehrt werden und mit was sie kombiniert werden. Man kann die Aufnahme von Eisen verbessern, wenn man darauf achtet, eisenhaltige Produkte zusammen mit Vitamin C zu essen. Da Kalzium und Koffein die Eisenaufnahme hemmen können, sollte man auch auf Milch, Tee und Kaffee verzichten – empfohlen werden mindestens 30 Minuten Pause nach einer eisenhaltigen Mahlzeit.

Ich persönlich esse relativ selten Fleisch. Desto wichtiger ist es für mich im Alltag möglich viel Eisen zu sich zu nehmen. Das sind meine liebsten Rezepte gegen den Eisenmangel:

Frühstück

Eisenhaltige Kernmischung

Sesam- und Kürbiskerne haben besonders viel Eisen. Ich mische gleiche Mengen von gerösteten Sesam-, Kürbis- und Sonnenblumenkernen zusammen und füge getrocknete Früchte hinzu – getrocknete Aprikosen und Feigen sind besonders reich an Eisen. Ich verwende 2-3 Esslöffel der Mischung als einen eisenhaltigen Zusatz zu Müsli oder Haferbrei.

Hirse, Haferflocken, Amaranth oder Quinoa statt Cornflakes

Zum Frühstück mache ich mir normalerweise Hafer- oder Hirsebrei mit pflanzlicher Milch (Kuhmilch hat viel Kalzium). Haferflocken haben viel Eisen, allerdings ist Hirse noch besser. Hirsebrei mit Mandel- oder Hafermilch schmeckt richtig lecker. Der einzige Nachteil – man muss Hirse deutlich länger kochen.

Amaranth und Quinoa eignen sich als eine herzhafte Basis für Obstsalat besonders gut. Ich nehme das Obst, das gerade in Saison ist, mische es mit gekochtem Quinoa oder Amaranth und füge Zitronensaft und frische Minze hinzu. So ist die Eisenaufnahme optimal.

Mittag- oder Abendessen

Hülsenfrüchte sind besonders reichhaltig an Eisen – Kichererbsen, Linsen und Bohnen sollten vor allem von Vegetariern regelmäßig verzehrt werden. Mein liebstes Bohnenrezept ist das folgende:

Gebackene Aubergine mit weißen Bohnen und Tomatensoße

Zutaten:

1 große, in Stücke geschnittene Aubergine; 4 Knoblauchzehen; 1 Dose passierte Tomaten; 1 große Zwiebel; 1 Dose weiße Bohnen; 1 EL Curry; 1 TL Kurkuma; 1 EL Kräuter de Provence; 1 TL Zucker; frische Kräuter (Petersilie oder Koriander) zum Garnieren.

Backofen auf 200°C vorheizen. Aubergine mit 1 EL Olivenöl und Kräuter de Provence mischen, auf einem Backblech verteilen und 20-25 Minuten goldbraun backen. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch anbraten. Passierte Tomaten mit Curry, Kurkuma und Zucker hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Gebackene Aubergine und weiße Bohnen hinzufügen. Nach Geschmack salzen und pfeffern. Mit frischen Kräutern garnieren.

Es ist eine etwas abgewandelte Version von diesem Rezept (auf Polnisch).

Mein liebstes Rezept mit Linsen ist diese traditionelle türkische Suppe.

Andere Lebensmittel, die besonders viel Eisen beinhalten, sind: Leber, Rindfleisch und anderes rotes Fleisch, Kichererbsen, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und anderes grünes Blattgemüse. Interessant sind noch Schwarzwurzel und Topinambur, die zwar reich an Eisen, aber ziemlich schlecht erhältlich sind. Ich habe sie noch nie gegessen. Falls Du ein Rezept hast, welches eisenhaltige Lebensmittel verwendet, her damit – die Kommentare sind unten.

Natürliche Ergänzungsmittel

Wer trotz eisenhaltiger Ernährung niedrige Ferritinwerte aufweist, kann zu Brennnesselsaft greifen. Brennnessel hat sehr viel Eisen und ist somit ein natürliches Ergänzungsmittel. Man kann den Saft selbst machen, allerdings ist die Erntezeit für Brennnessel lange vorbei (empfohlen wird April-Juni). Im Frühjahr werde ich bestimmt Brennnessel pflücken und mit Alkohol übergießen um einen größeren Vorrat für den Herbst zu haben. Alternativ kann man getrockneten Brennnessel mit heißem Wasser aufgießen und als Tee trinken (siehe: Photo).

Ich hoffe, diese Ideen helfen Euch, falls Ihr an Eisenmangel leidet. Schreibt in den Kommentaren, welche eisenhaltige Rezepte Ihr empfiehlt.

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Ein Gedanke zu “Eisenmangel: Tipps und einfache Rezepte

  1. Pingback: Food Diary #2 (vegan) | simplybela

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